Kilder til anbefalinger
Formål
CarboPlanner er et digitalt værktøj, som er udviklet til at hjælpe sportsudøvere med at optimere deres kostplaner. Systemet indeholder vejledninger og anbefalinger, som kan hjælpe med at strukturere din kost med formålet om at forbedre din performance og fysiske udvikling som atlet. Vores indhold og anbefalinger er baseret på veldokumenterede ernæringsprincipper, men appen kan ikke erstatte diagnosticering, rådgivning, forebyggelse eller behandling i forbindelse med en sygdom eller lidelse (CarboPlanner er ikke en lægefaglig enhed eller app). Konsulter venligst en læge eller sundhedsfaglig person for at få professionel vejledning og behandling, inden du træffer nogen lægelige beslutninger.
Ansvarsfraskrivelse
Ingen erstatning for lægefaglig rådgivning
Indholdet i CarboPlanner er ikke ment som en lægelig diagnose eller behandlingsvejledning. Du bør altid søge professionel rådgivning hos en læge, diætist eller anden kvalificeret sundhedsprofessionel.
Individuelle forhold
Da ernæringsbehov kan variere individuelt, anbefaler vi, at du tager højde for dine egne helbredsforhold, allergier og personlige mål, inden du følger anbefalingerne i appen.
Brugerens ansvar
Anvendelsen af CarboPlanner sker på eget ansvar. Udviklerne af CarboPlanner påtager sig intet ansvar for skader eller tab opstået som følge af brugen af appen.
CarboPlanner – Kost- og Makrofordeling med Kilder
CarboPlanner bygger på videnskabelige publikationer og anerkendte retningslinjer for sportsernæring. Herunder er nogle af de centrale kilder:
2. Grundlæggende “Sportskost”
Makronæringsstof-fordeling:
- Kulhydrater: 45–60%
- Protein: 15–25%
- Fedt: 20–35%
Baggrund:
- Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016) – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position stands om protein, kulhydrater og timing
- Fødevarestyrelsen Danmark – Retningslinjer for sund kost
3. Høj-intensitets / Intermittent Sport (f.eks. hold- og ketsjersport)
Makronæringsstof-fordeling:
- Kulhydrater: 40–55%
- Protein: 20–30%
- Fedt: 20–30%
Baggrund:
- Burke, L.M. (2015) – Practical issues in nutrition for athletes
- Mujika, I., & Burke, L. M. (2010) – Nutrition in team sports
4. Udholdenhed / Langdistancesport
Makronæringsstof-fordeling:
- Kulhydrater: 50–65%
- Protein: 15–25%
- Fedt: 15–30%
Baggrund:
- Jeukendrup A. E. (2011) – Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling
- IOC (International Olympic Committee) – Konsensusudtalelse (Sports Nutrition 2010)
- Maughan RJ, Ljungqvist A, Burke LM, m.fl. (2011) – IOC consensus statement on sports nutrition 2010
5. Styrkefokuseret / Muskelopbygning
Makronæringsstof-fordeling:
- Kulhydrater: 40–50%
- Protein: 25–35%
- Fedt: 20–30%
Baggrund:
- Jäger, R., et al. (2017) – International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise
- Phillips, S.M., & Van Loon, L.J.C. (2011) – Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
6. Energiberegninger og vægtregulering
Formel for basalstofskifte (Harris-Benedict):
- Mænd: BMR = 10 × vægt(kg) + 6.25 × højde(cm) - 5 × alder(år) + 5
- Kvinder: BMR = 10 × vægt(kg) + 6.25 × højde(cm) - 5 × alder(år) - 161
Kilder for kalorie- og vægtregulering:
- National Institutes of Health (NIH) – Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults
- Luy SC, Dampil OA. – Comparison of the Harris-Benedict Equation, Bioelectrical Impedance Analysis, and Indirect Calorimetry
Energiforbrug under sportslig aktivitet:
Vi udvikler algoritmer, der udregner energiforbrug under træning baseret på individuelle faktorer ved brug af wearable-data. Som udgangspunkt tages der afsæt i standardiserede MET-værdier.
Baggrund for MET-værdier:
7. Timing og måltidsfrekvens
Anbefaling:
- Proteinindtag: 0,25–0,4 g/kg kropsvægt pr. måltid
- Regelmæssig fordeling (f.eks. hver 3.–4. time) for optimal muskelproteinsyntese.
Baggrund:
- J Int Soc Sports Nutr. (2008) – Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
- Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2018) – Pre- vs. post-exercise protein intake for muscle hypertrophy
Vi opdaterer løbende vores kilder og retningslinjer, så de altid er i overensstemmelse med nyeste forskning.
Vægtregulering
Hvor hurtigt det anbefales at gå op eller ned i vægt afhænger af den enkeltes energibehov. For vægttab og -øgning anbefaler vi et langsomt og stabilt tempo, der fungerer over en længere periode, og som fører til et resultat på maks. 1 kg om ugen.
Baggrund:
- National Institute of Health – Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation and Treatment of Overweight and Obesity in Adults.
- Eat Right – Academy of Nutrition and Dietetics – Healthy weight gain.
Kalorieanbefalinger for måltidsplaner:
Måltidsplanerne for vægttab bygger på et anbefalet dagligt kalorieindtag på 1600 kalorier. Hvis den enkeltes energibehov ligger over 2100 kalorier, anbefaler vi, at kalorieindtaget justeres ifølge individets behov, så der ikke opnås et alt for stort kalorieunderskud.
Energiforbrug under træning
Vi udvikler algoritmer, der udregner energiforbrug under træning baseret på individuelle faktorer ved brug af wearable-data. Som udgangspunkt tages der afsæt i standardiserede MET-værdier.
Baggrund for MET-værdier: